不安・緊張・ドキドキを感じたときに。自分でできる簡単なセルフケア

地震やニュース、日常生活の中で　
「なんだか心がザワザワする」　
「胸がドキドキして不安が消えない」　
「緊張して眠りが浅い」と感じることはありませんか？

そんな時にご自宅や職場で　
誰でも簡単にできるセルフケア方法について、　
ちえなおちゃんねるのYouTube動画で　
詳しく解説・ご紹介しました！

動画の内容をぎゅっと凝縮してご紹介しますので、　
ぜひ日々のメンタルケアにお役立てください。

1. まずは「今の自分の状態」に気づいてあげる

不安や緊張を感じている時、　
私たちは頭の中で　
「なんでこんなことで不安なんだろう」　
「自分は弱いな」と考えてしまいがちです。

ですが、不安やドキドキは考え（思考）ではなく　
「身体の反応」として現れています。

• 身体感覚に意識を向ける

  「胸がドキドキしているな」　
  「身体がぎゅっと力んでいるな」と、　
  今の身体の状態を客観的に確認してあげる　
  （現状確認をする）だけで、少し落ち着きを取り戻せる場合があります。

• 自分の感情をジャッジしない

  どんな気持ちが出てきても　
  「今、不安なんだな」などと、そのまま受け止めてあげることが大切です。

2. 動画で学べる！おすすめのセルフケアワーク

動画内では、実践しやすいケアをいくつかご紹介しています。

• 適当タッピング & 深呼吸

  頭や顔などのツボを自分の心地よい速さ・強さでトントンと叩きます。　
  吐く息を少し長めにした深呼吸を合わせると、副交感神経が働きやすくなります。

• バタフライタッピング

  胸の前で腕を交差させ、左右交互にパタパタと肩や腕を叩きます（両極刺激）。

• 身体をブルブル振る・ジャンプ

  野生動物が身の危険を感じた後に身体をブルブル振るように、　
  手足を揺らしたり軽くジャンプしたりして、身体に溜まった緊張を逃がします。

• 自分を抱きしめる（セルフハグ・適度な圧）

  右手を左脇の下、左手を右肩に置き、　
  心地よい強さで自分をぎゅっと保持してあげます。　
  適度な圧力をかけることで身体に安心感が生まれます。

• 目や首を動かして視野を広げる

  不安な時は視線が1点に固まりがちです。　
  目を動かして部屋の周りを見渡したり、　
  首を少し動かすことで脳のモードを切り替えます。

• 身近なものや人との「つながり」を感じる

  近所の人との何気ない挨拶や、　
  「いつもの部屋の風景（変わらないもの）」を　
  意識して見ることも、　
  脳に「ここは安全だ」と感じさせる有効なポイントです。

3. セルフケアで大切なこと

セルフケアのゴールは　
「完璧に不安をゼロにすること」ではありません。

「やる前よりちょっとマシになったな」と感じられたら、　
身体にとっては十分大きな変化です。　
ぜひご自身に合ったワークを見つけて、焦らず試してみてくださいね。

詳しいやり方やニュアンスは、　
動画の中で実際に体を動かしながら解説しています。　　
（26分ほどの動画です）　
 

今日は朝、冷たい雨が降っていました。　
6月もまだ肌寒い日と暑い日がランダムに襲ってきますね。　
みなさん、体調はいかがでしょうか？

雨の日って、なんとなく気分が上がらなかったり、
身体が重く感じたりすることありませんか？

私自身、気圧の影響を受けることもあって、
雨の日は「なんだか今日は重だるいな」と感じることがたまにあります。　
（※体調がかなり良い時には特に何も感じないので、　
自分なりのバロメーターにもなってます）

天気と身体の関係って、気のせいじゃないんですよね。
気圧の変化が自律神経に影響することは、よく知られています。　
「雨の日になんとなく不調」とか　
「やる気が出ない」というのは、　
多くの人に共通する自然な反応なんです。

気圧の変化によって起こる頭痛やだるさなどの不調は、　
雨が降る前や低気圧が近づいているときによく起こります。

気圧の変化を内耳のある部分がキャッチする事によって　
自律神経、特に交感神経が乱れやすくなり、
血管の拡張・収縮や、痛みを感じる神経が刺激されることで、　
頭痛・めまい・肩こり・だるさ・気分の落ち込みといった症状につながる　
と言われています。

特に、もともと片頭痛持ちの人や、乗り物酔いしやすい人、
女性はホルモンバランスとの関連も指摘されており、　
症状を感じやすい傾向があるようです。

それなのに、私たちはつい　
「今日も予定通りにがんばらなきゃ」と思ってしまいます。

でも、雨の日の「なんとなく重い」という感覚は、　
身体からのメッセージかもしれませんよね。　
「今日は、ちょっとペースを落としてもいいよ」というサインのような。

そこで、雨の日にできる「整える」過ごし方をいくつか紹介します。

• 朝、いつもより少し時間をかけて温かい飲み物を飲む
• 軽くストレッチをして、固まった身体をゆるめる
• 好きな音楽やラジオを聴きながら、ゆったり過ごす
• 「今日はこれだけできれば十分」と、ハードルを下げてみる　
• 耳たぶを優しく触って、ゆっくりと回してみる　
• 目を閉じて10秒だけ、深呼吸してみる

雨の日は、こうして「がんばりすぎない」　
「自律神経を調整する」のに、　
ちょうどいい日なのかもしれません。

実は、　
6月19日(金)10時〜11時に、　
また、「がんばりすぎた心と身体をゆるめるセミナー」を無料で開催します。　
　
なぜ不調が繰り返されるのか、その仕組みが分かったり、　
自宅でできる簡単なセルフケアを体験していただけたり　
雨の日に感じるような「重さ」と向き合うヒントが見つかる時間になると思います。

よかったら、こちらからご参加ください。　
https://peatix.com/event/5048177

最後に、　
私は、不調も、頭痛も、重だるさも　
身体からの「サイン」と捉えています。　
　　
もちろん、頭痛や怠さはしんどいものですよね。　
だから
「この痛み、早く消したい」と思ってしまうのは自然なこと。　
でも、そんな時こそ、少しだけ立ち止まって、　
　
身体と敵対するのではなく　
「身体さんは今、何を伝えようとしているのかな？」　
というスタンスで　
待ってみてください。　　
 
もしかしたら　
「最近無理してるんじゃない？少し一休みしようよ」
「一人で抱え込みすぎてない？」　
「もっと自分の身体を大切にケアして欲しい」　
そんな声が聞こえてくるかもしれません。

雨の日も、　
体調の揺らぎも、　　
あなたを困らせるために起きているわけではなく
　
常に繊細な変化をしている、　
期間限定のこの肉体と仲良くするための　
「サイン」なんですよね。　　
　

もし今日は少し重だるいなと感じたら、

無理に元気になろうとせず、

「身体さん、何を伝えたいのかな？」

そんなふうに耳を傾けてみてくださいね。